سفاري نت – متابعات
وبما أن ممارسة اليوغا تلعب دوراً في تحسين صحتنا العقلية والجسدية، ينصح الخبراء بمجموعة من تمارين اليوغا للتخفيف من الآثار السلبية المحتملة للمكوث في المنزل لوقت طويل.
فيما يلي أفضل وضعيات يوغا يمكن تنفيذها في المنزل لتحسين صحتنا الجسدية والعقلية، بحسب ما ورد في صحيفة ميرور أونلاين البريطانية:
للتخفيف من القلق
１- وضعية الشجرة
يساعد هذا التمرين على التخفيف من القلق وتحسين توازن الجسم. قف على قدميك معاً، وركز نظرك على شيء ثابت أمامك. ارفع قدمك اليسرى ببطء عن الأرض. وتوجه بنعل قدمك اليسرى إلى أسفل ساقك اليمنى. اجمع راحتي يديك معاً على الناحية اليسرى من صدرك. مارس تمارين التنفس خمس مرات قبل أن تعود إلى وضعك السابق وتطبق التمرين على الجانب الآخر من الجسم.
2- الانحناء إلى الأمام
يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين المهدئة التي تساهم في التخفيف من التوتر والقلق. قف مع فصل قدميك عن الوركين. خذ شهيقاً وأطلق الهواء ببطء من رئتيك، قبل أن تنحني بجسمك إلى الأمام بحيث يكون رأسك مواجهاً للانفراجة بين الساقين. اسمح لرأسك ورقبتك وكتفيك بالاسترخاء التام، وقم بإرخاء ذراعيك نحو الأرض. مارس التنفس العميق لخمس مرات ثم عد إلى وضعية الوقوف. يمكنك تكرار التمرين عدة مرات.
3- التنفس البديل
يساهم هذا التمرين في موازنة التنفس ويجلب الشعور بالهدوء إلى العقل. اجلس براحة واجعل يدك اليمنى على وجهك. ضع السبابة والوسطى بين الحاجبين. استنشق الهواء من خلال الأنف، ثم استخدم إبهامك لإغلاق فتحة الأنف اليمنى وأخرج الهواء من خلال فتحة الأنف اليسرى. أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك، وحرر الهواء من خلال فتحة الأنف اليمنى. استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى، ثم أغلق فتحة الأنف اليمنى وأخرج الهواء من خلال فتحة الأنف اليسرى. كرر التمرين 10 مرات ثم حرر يديك واسمح للتنفس بالتدفق من خلال فتحتي الأنف.
تحسين النوم
4- وضعية الأرجل على الجدار
يساعد وجود الساقين على مستوى أعلى من قلبك على دوران الدم والسوائل اللمفاوية حول الجسم. كما تساهم هذه الوضعية في تهدئة الجهاز العصبي بشكل كبير.
قم بالاستلقاء على ظهرك وارفع ساقيك على الجدار. يمكنك وضع وسادة تحت رأسك وبطانية ملفوفة تحت الوركين إن أردت. استمر على هذه الوضعية لمدة 5- 10 دقائق قبل النوم مع الحفاظ على تنفس هادئ وثابت.
تخفيف آلام الظهر
5- وضعية القطة
تخلق هذه الوضعية مساحة على طول العمود الفقري السفلي والمتوسط والعلوي، مما يخفف الضغط على الظهر.
خذ وضعية القطة وارفع جذعك إلى الأعلى قدر المستطاع، وأبقِ رأسك منخفضاً بين ذراعيك. خذ نفساً عميقاً وأطلقه. كرر التمرين 10 مرات.
تخفيف الإمساك
6- وضعية الالتفاف
يعد هذا التمرين وسيلة ناجعة لتحريك القناة الهضمية وتخفيف الإمساك لأنه يضغط على البطن بلطف. من وضعية الوقوف، تراجع للخلف بساقك اليسرى. التف بجذعك نحو الجهة اليمنى وضم يديك إلى الجهة اليسرى من صدرك، ومرفقك الأيمن مرتكز على ركبتك اليسرى وخذ نفساً عميقاً وأطلقه لخمس مرات. يمكنك تكرار الوضعية على الجانب الآخر أيضاً.
تقوية العظام
7- وضعية المحارب
تعتبر تمارين تحمّل الوزن مثل المشي والركض رائعة لصحة العظام، ولكن أثناء الإغلاق، تشكل أوضاع اليوغا الدائمة بديلاً رائعاً لها. كما أن هذه الأوضاع تقوي العظام والعضلات.
ابدأ بقدميك معاً في أعلى الحصيرة أو المنشفة. ارجع برجلك اليمنى وضع قدمك اليمنى بالتوازي مع الحافة الخلفية للسجادة، ثم أدر أصابعك قليلاً. يجب أن يكون كعبك الأيسر متماشياً مع قوس قدمك اليمنى. اثنِ الركبة اليسرى. تمدد بجذعك وارفع ذراعيك إلى الأمام على مستوى الكتف. استمر على هذه الوضعية وخذ نفساً عميقاً لـ 10 مرات.